CARBOHIDRATOS
Los principales carbohidratos de la alimentación:
Los carbohidratos poseen un amplio margen de efectos fisiológicos que pueden ser importantes para la salud tales como:
- Aporte de energía
- Efectos sobre la saciedad/vaciamiento gástrico
- Control de la glicemia y del metabolismo de la insulina
- Metabolismo del colesterol y triglicéridos
Los carbohidratos constituyen el mayor aportador de energía en la dieta de la mayoría de las personas. Además de proporcionar energía fácilmente aprovechable para el metabolismo oxidativo, los carbohidratos contenidos en los alimentos son vehículo de importantes micronutrientes y fitoquímicos.
Una dieta óptima debería ser aquella en la que, como mínimo, un 55% de la energía total procediese de los carbohidratos obtenidos de distintas fuentes.
FAO. (1999).
Los Carbohidratos en la nutrición humana: Informe de una Consulta mixta
FAO/OMS de expertos, Roma, 14-18 de abril de 1997. Food & Agriculture
Org.
Los hidratos de carbono como la glucosa proporcionan 4 kilocalorías por gramo. Cuando comemos más de los que podemos aprovechar, lo que sobra se almacena en pequeñas cantidades en el hígado y en los músculos en forma de una molécula llamada glucógeno. Si el exceso es considerable, se transforman en grasas para un almacenaje más duradero.
Las grasas son alimentos mucho más energéticos, que producen cerca de 9 kilocalorías de energía por gramo, más del doble que el azúcar. Los expertos recomiendan que no más del 30% de las calorías de nuestra dieta procedan de grasas.
Las grasas son alimentos mucho más energéticos, que producen cerca de 9 kilocalorías de energía por gramo, más del doble que el azúcar. Los expertos recomiendan que no más del 30% de las calorías de nuestra dieta procedan de grasas.
Estos alimentos inducen la liberación de insulina, que elimina de la sangre casi todos los aminoácidos excepto el triptófano, que ejerce un efecto calmante. Según ha demostrado los estudios de Judith, Richard Wurtman, investigadora del Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), el triptófano es la materia prima que usa el cerebro para producir serotonina, el neurotransmisor del bienestar, que además reduce el dolor y el apetito y ayuda a conciliar el sueño. Eso sí, tal y como advierte Wurtman, hay que tener en cuenta que, si en el plato se mezclan carbohidratos con proteínas, el efecto calmante de los primeros se anula.
http://www.muyinteresante.es/ihay-alimentos-nos-espabilan-y-comidas-que-nos-relajan
El Factor "Carga Glicémica"
El clasificar los carbohidratos como Simples o Complejos es sólo una forma de catalogarlos, pero los nutriólogos y especialistas en alimentación utilizan otro concepto como guía para la toma de decisiones en los carbohidratos que se seleccionan.
El índice glicémico de un alimento, básicamente nos dice qué tan pronto y qué tanto se elevará el azúcar en la sangre después de consumir el carbohidrato contenido en el alimento, en comparación a comer azúcar pura. Los alimentos con bajo índice glicémico son más saludables para el cuerpo y nos sentiremos satisfechos durante más tiempo después de comerlos. La mayoría, aunque no todos los carbohidratos complejos caen en la categoría de bajo índice glicémico.
Es fácil encontrar listas de alimentos clasificados por su índice glicémico, sólo vea la diferencia de este índice en algunos carbohidratos complejos y simples en los siguientes ejemplos:
Arroz blanco, 64
Arroz integral, 55
Espagueti blanco, 44
Espagueti integral, 37
Corn flakes, 81
Cereal 100% (granos integrales), 38
Si queremos dar un paso adelante, deberemos observar la carga glicémica de un alimento. La carga glicémica toma en cuenta no solo el índice glicémico, sino la cantidad de carbohidratos en la comida. Un alimento puede contener carohidratos de alto índice glicémico, pero si sólo hay una pequeña cantidad de ese carbohidrato en el alimento, no tendrá mayor impacto. Un ejemplo de este tipo de alimento de alto índice glicémico pero baja carga glicémica es la sandía, que por supuesto es dulce, pero mayormente contiene agua.
Revista Mundo Natural http://www.revistamundonatural.com/noticia.cfm?n=30#ixzz29yFbFhhr
El clasificar los carbohidratos como Simples o Complejos es sólo una forma de catalogarlos, pero los nutriólogos y especialistas en alimentación utilizan otro concepto como guía para la toma de decisiones en los carbohidratos que se seleccionan.
El índice glicémico de un alimento, básicamente nos dice qué tan pronto y qué tanto se elevará el azúcar en la sangre después de consumir el carbohidrato contenido en el alimento, en comparación a comer azúcar pura. Los alimentos con bajo índice glicémico son más saludables para el cuerpo y nos sentiremos satisfechos durante más tiempo después de comerlos. La mayoría, aunque no todos los carbohidratos complejos caen en la categoría de bajo índice glicémico.
Es fácil encontrar listas de alimentos clasificados por su índice glicémico, sólo vea la diferencia de este índice en algunos carbohidratos complejos y simples en los siguientes ejemplos:
Arroz blanco, 64
Arroz integral, 55
Espagueti blanco, 44
Espagueti integral, 37
Corn flakes, 81
Cereal 100% (granos integrales), 38
Si queremos dar un paso adelante, deberemos observar la carga glicémica de un alimento. La carga glicémica toma en cuenta no solo el índice glicémico, sino la cantidad de carbohidratos en la comida. Un alimento puede contener carohidratos de alto índice glicémico, pero si sólo hay una pequeña cantidad de ese carbohidrato en el alimento, no tendrá mayor impacto. Un ejemplo de este tipo de alimento de alto índice glicémico pero baja carga glicémica es la sandía, que por supuesto es dulce, pero mayormente contiene agua.
Revista Mundo Natural http://www.revistamundonatural.com/noticia.cfm?n=30#ixzz29yFbFhhr
Recomendaciones
La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
- Coma más frutas y verduras
- Coma más arroz, panes y cereales integrales
- Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
- Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
- Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
- Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
- Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
Como dice el link de su referencia bibliográfica
ResponderEliminar"Es muy interesante" saber que los carbohihdratos son los responsables de que después de comer nos de SUEÑO, ya que eliminan a los aminoácidos de la sangre dejando sólo el triptófano el cual ejerce ese efecto calmante
Anhtes de recomendarle una dieta a nuestros pacientes, debemos conocer el contenido nutreico que presenta, y su índice glucemico. No podemos hacer una receta para todos los pacientes debido a que debemos tratarlos integralmente, y en base a las necesiades que persenten nuestros pacientes.
ResponderEliminarLos carbohidratos son la principal fuente de energía eso me quedo muy claro sin embargo consideró que les falto imformación de cada subgrupo de los carbohidratos y sobre la clasificación de simples o complejos y el daño que ejerce en el hígado para su digestión.
ResponderEliminarAtt: ALCIA NAVA VELÁZQUEZ
El contenido de su información me parece "digerible". Le recomendaría este blog a algún paciente que me solicite información con respecto a los carbohidratos ya que el índice glucémico, las recomendaciones, el cuadro de las clases de carbohidratos y el video lo convierten en dinámico y atractivo. El marcar las fuentes de información me hace pensar que cuidaron de hacer su trabajo y resalta el que profesionales de la salud lo hayan desarrollado, de esa manera ((siendo paciente)) me invita a conocer más del tema y no dudaría en acercarme a las autoras para aclarar mis dudas y mantener una conversación mas específica sobre los temas que no se llegaron a desarrollar.
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